Aufwärmen ist wichtig!
Bevor Sie sportliche Übungen machen, ist immer eine kleine Aufwärmphase von ca. 15 Minuten empfehlenswert, um Zerrungen zu vermeiden oder Muskelkater zu minimieren. Sie können beispielsweise Seilspringen, was jedoch nicht in jeder Wohnung gut ist. Alternativ können Sie mit etwas Tempo abwechselnd die Knie zum Bauch hochziehen. Das steigert den Puls und trainiert gleichzeitig die Ausdauer. Oder Sie legen sich auf den Rücken und “fahren Fahrrad”.
Achten Sie auch darauf, Ihren Oberkörper und Nacken ein wenig aufzuwärmen. Das machen Sie beispielsweise mit leichtem Schulterkreisen, vorwärts und rückwärts. Torsodrehungen von links nach rechts, genauso wie langes Strecken nach oben mit anschließender Entspannung aktivieren ebenfalls den Rumpf. Wenn Sie aufgewärmt sind, kann es mit den folgenden Übungen losgehen.
Beine, Po und Gleichgewicht trainieren
Setzen Sie sich in aufrechter Haltung auf einen Gymnastikball. Ihre Füße sollten den Boden ganz berühren und Ihre Beine ungefähr in einem 90 Grad-Winkel zum Oberkörper stehen. Mit den Händen können Sie sich neben dem Oberkörper zusätzlich auf dem Ball abstützen.
Die Gymnastikbälle gibt es in unterschiedlichen Durchmessern, um auch den passenden für jede Körpergröße zu finden.
Jetzt heben Sie abwechselnd den linken und den rechten Fuß vom Boden ab und ziehen ihn so hoch, dass sich das jeweilige Bein streckt. Dann setzen Sie den Fuß wieder ab. Während Sie das eine Bein anheben, muss der Körper den fehlenden Halt ausgleichen. So wird die Tiefenmuskulatur im Rücken, dem Gesäß, dem Bauch und den Beinen gestärkt. Wiederholen Sie die Übung auf jeder Seite ungefähr 10 mal oder gerne häufiger, wenn Sie es sich zutrauen.
Sie können den Gymnastikball auch während des Arbeitens statt eines Schreibtischstuhls nutzen. Sie sitzen dadurch automatisch aufrechter und trainieren gleichzeitig das Becken, den Rumpf und das Gleichgewicht.
Mit Faszientraining Rücken kräftigen und entspannen
Für diese Übung ist eine Faszienrolle ein gutes Hilfsmittel. Die Faszienrolle fördert die Flexibilität und dadurch die Leistungsfähigkeit Ihrer Muskulatur. Auch bei der Regenerierung der Muskeln nach dem Training ist die Anwendung sinnvoll. Durch gezieltes Training können Sie mit einer Faszienrolle dauerhaft Verspannungen lösen, beugt Muskelkater vor und aktiviert den Blutkreislauf.
Legen Sie die Faszienrolle auf den Boden und legen Sie sich mit dem oberen Rücken darauf. Rollen Sie nun Ihren Oberkörper 10 mal auf der Rolle auf und ab, aber immer nur so weit, dass Sie stabil bleiben. Im Anschluss können Sie die Übung am unteren Rücken wiederholen. Zugegeben, besonders am Anfang ist die Anwendung etwas unangenehm, da die Rolle sehr hart ist. Mit zunehmendem Training werden Sie sich daran gewöhnen.
Arme stärken mit dem Theraband
Mit einem Theraband sind nahezu unendlich viele Übungen möglich. So können Sie mit der dritten Übung besonders effektiv Ihre Oberarme trainieren. Stellen Sie sich hierfür schulterbreit auf das flach liegende Theraband und nehmen Sie auf beiden Seiten das jeweilige Ende in die Hand. Stehen Sie aufrecht und kippen Sie das Becken leicht nach vorne, um stabil zu stehen. Die Arme liegen in angenehmer Haltung links und rechts vom Oberkörper, mit dem Theraband in den Händen. Ziehen Sie nun das Theraband so weit hoch, dass Ihre Oberarme zu den Unterarmen einen rechten Winkel bilden. Wenn Sie mögen, können Sie auch ein kleines Stück darüber hinaus ziehen. Senken Sie dann die Arme und wiederholen Sie die Übung 10 mal.
Lassen Sie die Arme kontrolliert senken und nicht “zurück schnellen”, so stellen Sie sicher, dass Ihre Muskulatur nicht überreizt wird und die Sehnen geschont werden.
Je nach Übungsstärke wählen Sie das Theraband in unterschiedlichen Farben. Gelb für einen leichten Trainingseffekt – Gold für die maximale Kraftaufwendung.
Hinweise zum Training
Mit den vorstehenden Übungen können Sie Oberkörper und Rücken, Arme, Beine und Gesäß trainieren. Wichtig ist jedoch, dass Sie die folgenden Hinweise beachten:
- Beenden Sie das Training bitte sofort, wenn Sie Schmerzen haben, Ihnen übel wird oder Sie sich anderweitig unwohl fühlen.
- Führen Sie das Training nicht durch, wenn Sie eine akute Verletzung oder Schwellung haben.
- Führen Sie die Übungen an einem ruhigen Ort durch, damit Sie sich gut auf sie konzentrieren können.
- Führen Sie das Training nicht direkt nach langen Ruhephasen durch. Wichtig ist, sich immer kurz aufzuwärmen, damit Ihre Muskeln und Gelenke für das Training mobilisiert sind.
- Sollten Sie sich während der Übungen verletzen oder ungewöhnliche Schmerzen spüren, beenden Sie bitte sofort das Training und suchen Sie ggf. einen Arzt auf.